Der Medienbeitrag wurde von Anna Umnig im Rahmen ihres Studiums Lebensmittel- und Gesundheitswissenschaften (M.Sc.) an der Universität Bayreuth für das Projekt Ernährungsradar erstellt und im August 2024 veröffentlicht. Animiert wurde das Video mithilfe von Microsoft PowerPoint 365. Außerdem wurden Abbildungen entweder aus Microsoft PowerPoint 365 verwendet oder über shutterstock.com erworben. Untertitel zum Video sind auf Deutsch und Englisch verfügbar und können über die YouTube-Einstellungen ein- und ausgeblendet werden.

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber wenn man den Begriff „Mediterrane Ernährung“ das erste Mal hört, denken viele zuerst an Urlaub in Italien. Dazu gehört typischerweise auch jede Menge Pizza und Pasta, aber das ist ja eigentlich nicht wirklich gesund. Also: Was versteht man dann unter einer mediterranen Ernährung? Kann sich diese positiv auf unsere Gesundheit auswirken? Das alles erfahrt Ihr in unserem Video, also bleibt dran.

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Wir gehen zurück in die 60er Jahre. Hier wurde in einer Langzeitstudie beobachtet, dass die Mittelmeerbewohner im Ländervergleich eine niedrigere Sterberate aufwiesen. Die niedrigste Sterberate aufgrund von koronaren Herzerkrankungen wurde bei den Einwohnern Kretas nachgewiesen. Aus diesem Grund wurde deren Ernährungsweise genauer unter die Lupe genommen: Damals wurden hohe Mengen an Olivenöl verwendet. Auch Gemüse und Obst sowie Getreideprodukte kamen nahezu täglich auf den Teller. Nicht zu vergessen ist der regelmäßige Verzehr an Hülsenfrüchten. Nüsse und Samen wurden ebenfalls häufig gegessen. Darüber hinaus wurde viel mit Kräutern und Knoblauch gewürzt. Somit wird weniger Salz benötigt.

Die traditionelle mediterrane Ernährung gestaltet sich sehr abwechslungsreich und grenzt nahezu keine Lebensmittel aus. Wie ihr in der Lebensmittelpyramide erkennen könnt, setzt sich die mediterrane Ernährung aus vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Obst zusammen. Man spricht deshalb auch von einer pflanzenbetonten Mischkost. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine solche pflanzenbasierte Mischkost. Demnach ist die mediterrane Kost als eine Variante der allgemeinen Empfehlungen zur gesunden Ernährung zu verstehen. Neben den pflanzlichen Lebensmitteln werden tierische Produkte eher in geringeren Mengen verzehrt. Fisch kommt jedoch regelmäßig auf den Teller. Dieser enthält die für uns wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Insgesamt wird in der mediterranen Küche auch auf möglichst unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel Wert gelegt. Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten sind dabei eine Seltenheit.

Mittlerweile gibt es zahlreiche aussagekräftige Studien, die zeigen, dass sich eine mediterrane Ernährung positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann. Somit können Erkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte verhütet werden. Es gibt mittlerweile auch Hinweise, dass die mediterrane Ernährung langfristig das Krebsrisiko senken kann, unter anderem für Leber- und Darmkrebs. Hierzu ist jedoch noch weitere Forschung in Zukunft erforderlich. Insgesamt wird stets betont, dass die mediterrane Ernährung im Gesamtbild entscheidend ist.

Bei der mediterranen Ernährung ist zunächst der hohe Gemüse- und Obstkonsum als positiv zu bewerten. Neben jeder Menge Vitamine und Mineralstoffe sind darin auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Manche dieser Stoffe wirken möglicherweise entzündungshemmend. Weiterhin können sie unter Umständen krebsvorbeugend wirken. Deshalb gilt bei Gemüse und Obst die Empfehlung „5-mal am Tag“. Zusammen mit einer Vielzahl an Vollkorn-Getreideprodukten liefern sie uns außerdem reichlich Ballaststoffe. Auch wenn in der Mittelmeerküche heutzutage üblicherweise Weißbrot serviert wird, empfiehlt es sich dennoch, die Vollkornvariante aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts vorzuziehen.

In der mediterranen Küche findet das Olivenöl reichlich Anwendung, egal ob zum Kochen, Braten oder für kalte Gerichte. Vor allem das „extra native Olivenöl“ gehört zu den qualitativ hochwertigen Fetten. Sie haben eine günstige Fettsäurezusammensetzung und sind ebenfalls reich an entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen. Es bleibt trotzdem zu erwähnen, dass Fette und Öle generell viele Kalorien liefern. Es darf und soll dennoch mit Olivenöl gekocht werden. Nach mediterranem Vorbild gelten 4 Esslöffel am Tag als Richtwert. Dieser unterschiedet sich von dem Orientierungswert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Hier werden lediglich 1 bis 2 Esslöffel Öl am Tag empfohlen.

Das Glas Rotwein ist ebenfalls typisch für das Dolce Vita, oder eben für den mediterranen Lebensstil. Rotwein enthält zwar ebenfalls gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe, allerdings bedingt Alkohol selbst ein erhöhtes Krebsrisiko. Darüber hinaus besteht bei Alkohol bekanntermaßen Suchtgefahr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung toleriert deshalb maximal 10 Gramm pro Tag für Frauen und 20 Gramm pro Tag für Männer, das entspricht ⅛ Liter beziehungsweise ¼ Liter Wein.

Wie gesagt, eine üppige Salamipizza mit extra Käse hat leider wenig mit der mediterranen Ernährung im eigentlichen Sinne zu tun. Aber gibt es auch leckere mediterrane Alternativen? Schauen wir uns hierzu wieder die mediterrane Lebensmittelpyramide an. Beginnen wir mit dem Pizzaboden: Getreide in Form von Mehl ist laut der Pyramide Bestandteil einer jeden Mahlzeit. Wenn der Pizzateig jetzt auch noch aus Vollkornmehl gemacht wird, wären die Empfehlungen optimal erfüllt. Und nun zum Belag: Reichlich Gemüse lautet hier die Devise. Wie wäre es also mit etwas Grillgemüse auf der klassischen Tomatensauce? Für etwas Mozzarella ist natürlich auch noch Platz! Wenn Ihr weitere Inspirationen für leckere mediterrane Gerichte braucht, klickt doch einfach auf den Link in unseren Quellenangaben.

Wir fassen also zusammen: Die mediterrane Ernährung ist eine pflanzenbetonte Kost mit reichlich Gemüse, Obst sowie Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. Sie eignet sich sehr gut als Langzeiternährung aufgrund ihrer gesundheitsförderlichen Eigenschaften. Also: Bringt die Dolce Vita zu euch nach Hause und kocht euch durch die mediterrane Küche. Wir sind uns sicher, ihr werdet begeistert sein, wie lecker gesundes Essen sein kann!

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