Viele, oft exotische Früchte, Samen oder Sprossen sollen besonders gesund oder nährstoffreich sein, Händler verdienen gut daran. Doch die Werbeaussagen sind nicht immer seriös: Gesicherte Erkenntnisse fehlen, die Studienlage zu den meisten Superfoods ist dünn – ein Dossier.

• Behauptungen über Superfoods und Gesundheit sind nur selten wissenschaftlich bewiesen.
• Eine vielseitige Ernährung braucht keine Superfoods.
• Wer Superfoods mit Gesundheitsversprechen bewirbt, muss strenge Vorschriften einhalten.

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Superfoods gehören seit Jahren zu den größten Ernährungstrends – doch bisher gibt es weder eine gesetzliche noch eine wissenschaftliche Definition (Leitner 2018). Der Begriff stammt aus dem Marketing und bezeichnet Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst, die wegen bestimmter Inhaltsstoffe einen gesundheitlichen Nutzen haben sollen (EUFIC 2012). Das beliebteste Argument von Händlern und Herstellern in Bezug auf den angeblichen Gesundheitsbonus von Superfoods ist die Menge an besonderen Substanzen: Superfoods sollen besonders reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen, Ballaststoffen, Farbstoffen oder günstigen Fettsäuren sein.

Neben einigen Obst- und Gemüsesorten zählen zu Superfoods auch Samen, Nüsse, bestimmte Algen, Gräser und Getreidearten, einige Öle sowie tierische Lebensmittel, etwa Lachs. Erhältlich sind sie als Früchte, Samen, Säfte, Öl, Tees oder als Kapseln und Pulver (Haller et al. 2013). Auch Müslis, Suppen oder Desserts werden mit Superfoods angereichert, um die Produkte aufzuwerten. Der Anteil an den besonderen Zutaten liegt jedoch meistens unter drei Prozent der Gesamtmenge und ist damit gering (Clausen/Röchter 2016).

Wissen rund um Superfoods stammt dabei selten aus seriösen Quellen: Eine Konsumentenbefragung der Universität für Bodenkultur Wien aus dem Jahr 2017 ergab, dass Käufer Informationen zu Superfoods hauptsächlich aus dem Internet sowie in Zeitungsartikeln und Büchern finden. Auch über Familie und Freunde beziehen Verbraucher ihre Kenntnisse. Dagegen spielen Fachleute wie Apotheker, Ärzte oder Verkäufer nur eine sehr kleine Rolle, dies gilt auch für die Angaben auf den Verpackungen von Superfoods (Schweiger 2017).

Konsumenten ist allerdings wenig bewusst, dass es für viele exotische Superfoods heimische Alternativen gibt: So lassen sich Chiasamen durch Leinsamen ersetzen, statt Granatäpfeln gehen Himbeeren oder Erdbeeren und statt Quinoa tut es die traditionelle Hirse. Der Nährstoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist oft vergleichbar, jedoch sind regionale Superfoods wegen kürzerer Transportwege meist frischer und haben eine bessere Ökobilanz (Leitner 2018, Clausen/Röchter 2016, Stiftung Gesundheitswissen 2022a).

Unterteilen kann man Superfoods daher in:

• Exotische Superfoods wie Avocado, Granatapfel, Quinoa, Matcha, Chiasamen, Noni, Moringa, Acai-, Goji- und Acerola-Beeren, Kokosöl, Ingwer, Kurkuma, Ginseng, Grapefruit, Granatapfel, Shiitake-Pilze, Spirulina sowie Chlorella-Alge.
• Heimische Superfoods wie Himbeeren, Heidel- und Johannisbeeren, Buchweizen, Hirse, Hafer, Gerstengras/Weizengras, Rote Bete, Spinat, Brennnessel, Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Aronia-Beeren, Grünkohl, Cranberrys, Pflaumen/Dörrpflaumen, Weizenkleie, Knoblauch (BfR 2020a; Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs 2020; BZfE 2020).

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Angeblich haben Superfoods viele günstige Wirkungen (Verbraucher Initiative e.V. 2016): Sie sollen schlank und leistungsfähiger machen, vor Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes oder Osteoporose bewahren und das Altern verzögern. Manchen wird sogar ein Schutz gegen psychische Krankheiten wie Depressionen oder Angsterkrankungen zugeschrieben. Auch Allergien sowie Haut- und Haarprobleme sollen sich durch den Konsum spezieller Superfoods bessern, dazu gehören Noni, Weizengras oder Quinoa.

Doch reichen die wissenschaftlichen Belege nicht, um viele der verbreiteten Gesundheitsaussagen zu stützen (Leitner 2018). Zu den meisten Superfoods gibt es nur Ergebnisse aus Tier- oder Zellkulturstudien, die sich nicht auf den Menschen übertragen lassen. Studien an Versuchspersonen gibt es kaum, und die Ergebnisse sind entweder nicht aussagekräftig, widersprüchlich, oder es waren nur wenige Probanden eingeschlossen. Daher gelten die Ergebnisse nicht als statistisch signifikant (EUFIC 2012, Stiftung Gesundheitswissen 2022b).

So sind folgende Behauptungen aus Werbung oder Herstellerinformationen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bisher nicht wissenschaftlich bewiesen:

• Aronia-Beeren und Granatapfel sollen dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (EFSA 2010a, EFSA 2011a).
• Cranberrys hemmen angeblich Keime in der Blase und beugen so Blasenentzündungen vor. Außerdem sollen Cranberrys gut für das Herz sein (ANSES 2011, EFSA 2011b).
• Quinoa soll schöne, volle Haare machen (EFSA 2009).

Um solche Produkte als gesund auszuloben, gibt es strenge Regeln: Hersteller müssen bei der EFSA einen Antrag stellen und Studien einreichen, die die EFSA überprüft. Dies verlangt das EU-Zulassungsverfahren für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, die sogenannte Health-Claims-Verordnung (Europäisches Parlament 2006). Mehr zu der EFSA und ihren Prüfverfahren gibt es im Info-Kasten: „Wie arbeitet die EFSA?“

Andererseits kann man Superfoods nicht pauschal jede günstige Wirkung absprechen – folgende Aussagen wurden von der EFSA positiv und damit als wissenschaftlich gesichert bewertet:

• Walnüsse machen die Blutgefäße elastisch (EFSA 2011c).
• Weizenkleie beschleunigt die Darmpassage und erhöht das Stuhlvolumen (EFSA 2010b).
• Bestimmte Ballaststoffe aus Hafer oder Gerste, die Beta-Glucane, lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigen (EFSA 2011d).
• Getrocknete Pflaumen verbessern die Darmfunktion (EFSA 2012).

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Wichtig bei den behaupteten Effekten für die Gesundheit ist die Frage: Kommen die besonderen Inhaltsstoffe von Superfoods im Körper tatsächlich an und kann er sie verarbeiten? Dabei geht es um die sogenannte Bioverfügbarkeit. Gemeint ist, dass die besonderen Substanzen nach ihrem Aufschluss in Magen und Darm noch wirksam durch die Darmwand ins Blut übertreten können, um zu den Zellen zu gelangen. Die Bioverfügbarkeit hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem davon, wie gut der jeweilige Stoff wasserlöslich ist oder wie stark er an andere Stoffe des Lebensmittels gebunden ist. Dabei gibt es hemmende und fördernde Einflüsse: Vitamin C verbessert zum Beispiel die Aufnahme von Eisen aus Gemüse, bei gleichzeitigem Verzehr (Saller et al. 2007).

Vielen roten und blauen Früchten- oder Gemüsesorten wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Roter Bete wird eine krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben, weil sie bestimmte Farbstoffe enthalten. Im Fall der Beeren sind dies Anthocyane, bei der Roten Bete Betacyane (Herrmann 1972). Anthocyane aus Heidelbeeren sollen zum Beispiel die Zellalterung verlangsamen und möglicherweise Krebs vorbeugen. Bisher stammen solche Erkenntnisse aber vor allem aus Studien an Tieren oder Zellkulturen im Labor (Yi et al. 2005, Albrahim/Alonza 2022): Zwar gibt es erste Untersuchungen an Menschen, bei denen Entzündungen und Gehirnfunktionen durch den täglichen Verzehr von Erdbeeren oder Heidelbeeren positiv beeinflusst wurden (Miller et al. 2019). Doch die Ergebnisse reichen bisher nicht aus, um daraus wissenschaftlich gesicherte Gesundheitsaussagen abzuleiten.

Hinzu kommt, dass Anthocyane nur eine sehr geringe Bioverfügbarkeit von weniger als einem Prozent aufweisen (Wu et al. 2022). Deshalb ist es unklar, ob die aufgenommene Anthocyan-Menge überhaupt genügt, um angebliche Anti-Krebs-Effekte oder weitere günstige Wirkungen im Körper zu entfalten. Auch bei anderen als gesund geltenden Pflanzenstoffen liegt die Bioverfügbarkeit unter drei Prozent (Li et al. 2022), so bei Saponinen in Sojabohnen oder Kichererbsen (Nguyen et al. 2020), Phytosterolen in Sonnenblumenkernen (Nattagh-Eshtivani et al. 2021), Flavonen in Sellerie oder Chicorée (Thilakarathna/Rupasinghe 2013) und bei Carotinoiden aus rohen Karotten oder anderem nicht erhitzten Gemüse (Clevidence et al. 2000).

Anders sieht die Lage bei einigen alltäglichen Sorten wie Kohl, Radieschen oder Knoblauch aus: Sie enthalten Vorstufen von Senfölen und schwefelhaltige Verbindungen (Sulfide), deren Bioverfügbarkeit über 15 Prozent beträgt. Dieser Wert gilt als hoch (DGE 2014).

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, dass einzelne Lebensmittel, auch wenn sie angeblich Superfoods sind, für eine gesundheitsförderliche Ernährung nur eine untergeordnete Rolle spielen. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse einschließlich Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten stellt die Basis einer guten Ernährung dar. Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst täglich (DGE 2024).

Das Max Rubner-Institut für Ernährungsforschung (MRI) weist darauf hin, dass Ernährungsfehler wie einseitige Kost oder eine extreme Kalorienaufnahme weder mit heimischen noch mit exotischen Superfoods kompensiert werden können (MRI 2016).

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zitiert eine Studie, nach der das Verbacken von Chiasamen in Keksen zu einem höheren Acrylamidgehalt führen könnte (BfR 2020b). Hitze über 120 Grad Celsius könnte generell ungünstige Auswirkungen haben, Chiasamen-Mehl in Backwaren ist deshalb verboten: „Konkret heißt dies: Die Verwendung zum Kuchenbacken ist nur für ganze, nicht gemahlene Chiasamen bis zu einem Anteil von 10 Prozent zugelassen, nicht jedoch für Chiasamen in Form von Mehl.“ In demselben Papier erklärt das BfR, dass der Verzehr von Goji-Beeren für Säuglinge und Kleinkinder nicht ausreichend untersucht ist. Daher bestehen Sicherheitsbedenken für sehr kleine Kinder. Auch für Quinoa liegen keine ausreichenden Daten vor.

Dr. Susanne Weg-Remers vom Deutschen Krebsforschungszentrum DKFZ erklärt: „Dass Superfoods vor Krankheiten wie Krebs schützen können, entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage.“ (DKFZ 2019)

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Die meisten Gesundheitsaussagen über Superfoods sind bisher nicht durch wissenschaftliche Studien belegt. Wenn Hersteller oder Händler mit nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben werben oder ihre Produkte damit kennzeichnen, muss die EFSA diese Aussagen zuvor prüfen. Das schützt die Konsumenten vor irreführenden Botschaften. Die Prüfungsergebnisse der EFSA sind im Internet einsehbar, Infos dazu in Mehr Wissen.

Generell reichen laut Ernährungsexperten heimische Lebensmittel in einer normalen Mischkost völlig aus, um sich vernünftig zu ernähren: Viele alltägliche Sorten enthalten ernährungsphysiologisch wertvolle Stoffe, darunter Walnüsse, Knoblauch, Radieschen, Meerrettich und Grünkohl. Gleichzeitig gilt: Einzelne Lebensmittel spielen für die Gesundheit nur eine untergeordnete Rolle.

Text: KErn
Wissenschaftliche Recherche: Dr. Steffen Jakobs

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Titelbild: fascinadora/stock.adobe.com

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Stand: Juni 2023